A dificuldade de focar não define quem você é. Ou seja, em um mundo marcado por demandas constantes, notificações ininterruptas e expectativas altas, manter a concentração por longos períodos se tornou um desafio até mesmo para quem não convive com nenhum diagnóstico específico.
Mas, para adultos com Transtorno de Déficit de Atenção e Hiperatividade (TDAH), o esforço para focar em uma única tarefa, concluir projetos ou organizar prioridades pode ir além de um simples problema de distração. E esse esforço diário, muitas vezes silencioso, pode gerar um cansaço emocional profundo, além de alimentar sentimentos de frustração, vergonha ou culpa.
É comum que muitas pessoas cheguem até o nosso consultório já tendo passado por várias tentativas de "solucionar" o problema por conta própria: listas de produtividade, uso de aplicativos de organização, cursos de foco, cafés em excesso, promessas de que “dessa vez vai”.
E quando isso não funciona — ou funciona por pouco tempo — o sentimento que fica é de impotência. Algumas até se perguntam se “tem algo de errado comigo”, mesmo mantendo carreiras sólidas, vida social ativa e múltiplas responsabilidades em andamento.
Essas dúvidas são legítimas. E, muitas vezes, escondem o que pode ser um quadro de TDAH não diagnosticado na fase adulta — ou ainda, um TDAH diagnosticado, mas não tratado com a profundidade que a realidade individual exige. A boa notícia é que, quando acolhido com responsabilidade e acompanhado com atenção, esse quadro pode ser compreendido, gerenciado e até transformado. E não estamos falando de técnicas genéricas, fórmulas mágicas ou promessas instantâneas. Estamos falando de ciência, cuidado e personalização do tratamento.
O que é TDAH em adultos — e por que a concentração é afetada?
O Transtorno de Déficit de Atenção e Hiperatividade (TDAH) é uma condição que acompanha a pessoa desde a infância. Em muitos casos, os sintomas permanecem durante a vida adulta, ainda que se manifestem de formas diferentes. A dificuldade em manter a concentração não se deve à falta de interesse ou à ausência de força de vontade, mas sim a alterações no funcionamento de áreas do cérebro responsáveis pela regulação da atenção, do impulso e da organização das tarefas.
O que muitas pessoas ainda não sabem é que o TDAH em adultos pode ser confundido com estresse crônico, ansiedade ou até mesmo desorganização “de personalidade”. E por esse motivo, não é raro que o diagnóstico venha tarde, depois de anos convivendo com um alto esforço mental para manter a rotina funcionando.
Por aqui, temos escutado com frequência relatos como:
- "Eu começo o dia com mil ideias, mas não termino nenhuma."
- "Tenho dificuldade em priorizar. Tudo parece urgente e importante ao mesmo tempo."
- "Quando tento focar, minha mente salta para outra coisa."
- "Já ouvi que pareço preguiçoso, mas na verdade estou exausto só de tentar me organizar."
Essas experiências não são exceção — e, mais do que isso, não precisam definir a forma como alguém conduz sua vida. O reconhecimento dos sintomas e a compreensão de que o cérebro com TDAH funciona de um jeito específico abre espaço para abordagens mais eficazes, acolhedoras e individualizadas.
Como o consultório do Dr. Túlio Tomaz acolhe esses casos?
A nossa equipe clínica observa com frequência como adultos com TDAH carregam, além da dificuldade de concentração, uma bagagem emocional marcada por frustações acumuladas. Eles passaram anos se esforçando mais que os outros, muitas vezes sem perceber que o esforço era desproporcional justamente por estarem lutando contra algo invisível.
No consultório, a escuta ativa é o primeiro passo. Mais do que identificar sintomas, o foco é entender como esse padrão atencional se manifestou ao longo da vida do paciente, quais são os contextos em que a dificuldade se intensifica, quais estratégias já foram tentadas e, principalmente, qual é a história por trás daquela queixa.
Não se trata apenas de aplicar um protocolo ou seguir uma cartilha. Cada acompanhamento é construído em conjunto com o paciente, respeitando sua história, seu ritmo e seus objetivos. O TDAH, quando abordado de forma ética, técnica e empática, pode deixar de ser um obstáculo constante e se tornar um ponto de autoconhecimento. Clique aqui para saber mais.
7 estratégias para rotina de pessoas com TDAH
Neste conteúdo, reunimos 7 estratégias práticas para melhorar a concentração em pessoas com TDAH, com base nas abordagens que aplicamos em consultório. Nesse sentido, nosso objetivo é oferecer caminhos realistas, respeitosos e possíveis — sem prometer soluções mágicas, mas oferecendo esperança concreta de melhora. A concentração pode ser treinada, apoiada e ajustada. E isso começa quando o problema é compreendido em profundidade.
Ao longo das estratégias, você aprenderá:
- Como pequenas mudanças no ambiente podem ajudar a manter o foco;
- Por que entender o próprio ritmo é mais importante do que seguir fórmulas externas;
- De que forma o sono, a alimentação e o movimento impactam diretamente na atenção;
- Quando é hora de buscar ajuda especializada — e como isso pode mudar sua vida.
Você pode usar este conteúdo como um guia pessoal, uma fonte de reflexão ou até como ponto de partida para conversar com um profissional de confiança. E se você se reconhecer em muitas dessas descrições, saiba que não está sozinho — e que existem caminhos disponíveis, acessíveis e éticos para lidar com isso.
TDAH: como cuidar da concentração de forma gentil com o cérebro
Durante o acompanhamento de pacientes adultos com TDAH, um padrão recorrente costuma surgir: a tentativa constante de "forçar o foco". É como se a pessoa estivesse em luta com a própria mente. Ela se culpa por não conseguir terminar o que começou, tenta impor disciplina com rigidez e acaba se desgastando ainda mais. A concentração, porém, não se desenvolve na base da cobrança — e sim com estratégias que respeitam o funcionamento de um cérebro que pensa, sente e reage de maneira singular.
Na prática clínica, percebemos que as pessoas que aprendem a lidar com suas dificuldades com mais gentileza e consciência tendem a apresentar uma melhora significativa não apenas na produtividade, mas na qualidade de vida como um todo.
A seguir, reunimos as primeiras estratégias que podem contribuir para esse processo.
Elas não devem ser vistas como soluções rápidas, mas como caminhos possíveis — e, acima de tudo, realistas — para ajudar o cérebro a focar com mais consistência e menos sofrimento.
1 - Organização do ambiente: menos distração, mais previsibilidade
Em muitos casos, o ambiente físico em que as tarefas são realizadas influencia diretamente a capacidade de manter a atenção. Para quem convive com o TDAH, estímulos visuais e auditivos em excesso podem dificultar o início e a conclusão de uma atividade.
Pequenos ajustes podem fazer grande diferença:
- Reduzir objetos espalhados sobre a mesa;
- Usar divisórias ou fones de ouvido com cancelamento de ruído;
- Posicionar a área de trabalho longe da TV ou de locais com circulação intensa;
- Manter apenas o necessário à vista: computador, bloco de anotações e água já são o suficiente para a maioria das tarefas.
A previsibilidade também pode ajudar o cérebro a se organizar internamente. Estabelecer um local fixo para trabalhar ou estudar, mesmo em casa, sinaliza para o corpo que aquele espaço tem uma função específica, ajudando a mente a se preparar.
De uma forma geral, é possível ter mais produtividade apenas ao organizar seu espaço de trabalho com mais intenção. Isso não exige investimentos altos, mas sim pequenas decisões consistentes.
2 - Rotinas flexíveis: menos rigidez, mais constância
O estabelecimento de uma rotina costuma ser apontado como um caminho importante para quem convive com TDAH, mas quando abordado com rigidez, pode se tornar mais uma fonte de frustração. Por isso, ao invés de criar horários engessados, sugerimos a construção de rotinas flexíveis, que ofereçam estrutura sem aprisionar.
Uma forma prática de fazer isso é dividir o dia em blocos, como:
- Manhã: tempo de concentração profunda;
- Tarde: reuniões ou tarefas operacionais;
- Noite: atividades de baixa demanda cognitiva.
Não se trata de seguir esse padrão com exatidão todos os dias, mas de oferecer ao cérebro uma expectativa sobre o que esperar. A imprevisibilidade constante tende a desorganizar a atenção, enquanto a leve repetição permite que o foco se estabeleça com mais facilidade.
Nos acompanhamentos realizados aqui, muitos pacientes relatam que, ao substituírem agendas detalhistas por blocos de tempo com funções definidas, a sensação de controle aumentou. Eles passaram a iniciar e finalizar tarefas com mais frequência — não porque se tornaram mais disciplinados, mas porque pararam de se cobrar tanto.
3 - Microtarefas: dividir para conseguir concluir
Para pessoas com TDAH, tarefas grandes e complexas podem parecer intransponíveis. Esse tipo de demanda costuma ativar uma sensação de ansiedade antecipatória, gerando bloqueios e adiamentos. Para evitar esse ciclo, uma estratégia eficaz consiste em dividir as tarefas em partes menores e mais executáveis.
Em vez de “fazer o relatório da semana”, que tal começar por:
- Abrir o documento;
- Listar os pontos que precisam estar no relatório;
- Escrever apenas a introdução.
Cada pequena parte finalizada oferece ao cérebro uma sensação real de progresso — e isso ativa o sistema de recompensa, fortalecendo a motivação para continuar. O ideal é que as etapas pareçam simples o bastante para que a mente não tente evitá-las.
Esse modelo pode ser aplicado a qualquer atividade: desde tarefas profissionais até organização pessoal, estudos ou cuidados com a saúde. Nas consultas, ao orientarmos esse tipo de adaptação, percebemos que o sentimento de capacidade se restabelece — e a concentração flui com mais leveza.
4 - Foco em um canal de estímulo por vez
Em adultos com TDAH, a alternância entre muitos estímulos ao mesmo tempo pode levar a um esgotamento atencional precoce. Isso não significa que a multitarefa seja sempre um problema, mas que, para determinadas atividades que exigem mais concentração, o foco exclusivo pode render mais e cansar menos.
Algumas formas práticas de aplicar essa ideia:
- Ao escrever, desligar as notificações;
- Ao assistir a uma reunião, evitar mexer no celular;
- Ao cozinhar, evitar assistir a vídeos simultaneamente.
Essas escolhas parecem simples, mas ajudam o cérebro a direcionar energia de forma mais eficiente. O que se percebe com o tempo é que, ao trabalhar em um único canal por vez, o desgaste mental diminui — e o sentimento de realização se torna mais acessível.
Esse cuidado é especialmente relevante quando o paciente também apresenta sintomas de ansiedade ou insônia, como acontece com frequência. Ao preservar os circuitos atencionais do cérebro, os níveis de agitação são reduzidos e a sensação de controle é fortalecida.
Pequenas mudanças, grandes ganhos na rotina de pessoas TDAH
A concentração, quando pensada a partir da lógica do autocuidado e não da exigência, passa a ser percebida de outra forma. Em vez de um objetivo difícil de alcançar, ela se torna um estado possível, construído com apoio, escuta e adaptação.
Nas primeiras quatro estratégias, ficou claro que o ambiente, a rotina e a forma como as tarefas são estruturadas exercem influência direta sobre a capacidade de manter o foco. Agora, seguimos com outras três estratégias complementares — voltadas para o corpo, a mente e o estilo de vida como um todo.
Esses cuidados, embora simples, têm se mostrado eficazes na prática clínica. Pessoas com TDAH que adotam mudanças consistentes e realistas costumam relatar não apenas maior concentração, mas também menos fadiga mental, menos culpa e mais autonomia.
5 - Regular o sono: atenção começa quando o corpo descansa
A conexão entre sono e concentração é direta. Mesmo pequenas alterações no ciclo de sono já podem afetar a forma como o cérebro gerencia estímulos, emoções e decisões. Para pessoas com TDAH, essa relação é ainda mais intensa, já que a regulação natural do ciclo sono-vigília costuma ser sensível a variações externas, como luz, estímulos noturnos e alterações na rotina.
Não é raro que pacientes relatem dificuldade para “desligar” o pensamento ao deitar. A mente parece não obedecer aos comandos de descanso, o que atrasa o sono e inicia um ciclo de fadiga e irritação ao longo do dia seguinte.
Algumas atitudes podem ajudar a regular esse processo de forma gentil:
- Criar um ritual de desaceleração ao final do dia (luz baixa, silêncio, banho morno);
- Evitar telas pelo menos 30 minutos antes de dormir;
- Evitar café e bebidas energéticas no fim da tarde;
- Estabelecer um horário semelhante para dormir, mesmo nos finais de semana.
O objetivo não é criar mais uma lista de cobranças, mas facilitar para que o corpo receba sinais claros de que está na hora de descansar. Um sono melhor tende a ser o primeiro passo realista para dias mais organizados e mente mais centrada.
6 - Movimento como aliado: não é sobre treinar, é sobre se mover
A ideia de que o exercício físico melhora a concentração já é bem conhecida. Porém, no caso do TDAH em adultos, o efeito vai além do que se imagina. Movimentos regulares ativam áreas cerebrais associadas à autorregulação emocional, memória de trabalho e atenção sustentada.
Isso não significa, porém, que seja preciso adotar uma rotina pesada de academia. Pelo contrário. Movimentos leves e regulares — como caminhadas curtas, alongamentos diários ou breves sessões de dança espontânea — já são suficientes para ativar esses circuitos.
Aqui no consultório, é comum que pacientes se sintam mais dispostos mentalmente após inserir pequenos blocos de movimento ao longo do dia. Algo tão simples quanto se levantar a cada duas horas para respirar e alongar pode ser o bastante para retomar o foco, especialmente em jornadas de trabalho mais longas.
Outro ponto importante é o efeito do movimento sobre a ansiedade. Quando a mente está inquieta, mover o corpo ajuda a descarregar a tensão e reorganizar o pensamento. Muitos adultos com TDAH relatam que “pensam melhor quando estão andando” — e esse relato, embora simples, reflete uma sabedoria que o corpo já possui.
7. Acolher a mente e não lutar contra ela
Em boa parte dos casos acompanhados, a dificuldade de concentração se apresenta junto a uma sensação constante de cobrança interna. Adultos com TDAH tendem a ser muito críticos com seu próprio desempenho, especialmente quando enfrentam responsabilidades profissionais ou acadêmicas. Essa autocrítica, ao invés de ajudar, bloqueia ainda mais a fluidez do pensamento.
Por isso, uma das estratégias mais potentes — embora nem sempre fáceis — é aprender a observar os próprios padrões mentais com menos julgamento. Isso não significa aceitar a distração como algo imutável, mas sim parar de lutar contra ela com agressividade.
Uma mente que se sente segura tem mais chance de focar. Um cérebro que não está sob constante alerta de fracasso consegue sustentar tarefas com mais calma. A prática de autocompaixão, mesmo que em pequenas doses, tende a abrir caminhos antes bloqueados.
Por aqui, quando esse tema é trazido, não se busca corrigir o pensamento do paciente. O que se constrói é uma relação diferente com os erros, os esquecimentos e os desvios. A mente não precisa ser domada — ela precisa ser compreendida.
O papel do acompanhamento especializado: TDAH
É importante reforçar que, embora estratégias práticas tragam alívio, em muitos casos o acompanhamento especializado é o que viabiliza mudanças de forma mais consistente e profunda. O TDAH em adultos pode se apresentar de formas muito diversas e, por isso, não existe uma fórmula única de cuidado.
No consultório do Dr. Túlio Tomaz, a abordagem parte do princípio de que cada pessoa carrega uma história, um ritmo e um contexto. A escuta qualificada, aliada à atualização científica e ao olhar humano, permite que o tratamento seja desenhado de forma individualizada, respeitando tanto os desafios quanto os recursos do paciente.
Além do diagnóstico preciso, o acompanhamento oferece:
- Explicações claras sobre o funcionamento do TDAH;
- Avaliação de possíveis comorbidades, como depressão, ansiedade, insônia ou compulsões;
- Orientações sobre o uso consciente de medicação, quando necessário;
- Apoio para reorganização da rotina com base nas necessidades reais do paciente;
- Monitoramento contínuo da resposta às estratégias adotadas.
Nosso papel não é indicar o caminho, mas caminhar junto — ajustando a rota sempre que preciso. É assim que a saúde mental deixa de ser uma meta inalcançável e passa a fazer parte da vida cotidiana.
Dúvidas mais frequentes de quem convive com TDAH e busca mais foco
A dificuldade de concentração pode ser uma das queixas mais recorrentes entre pessoas com Transtorno de Déficit de Atenção e Hiperatividade (TDAH) na fase adulta. Abaixo, respondemos às perguntas mais pesquisadas na internet por quem convive com esse cenário — com base em evidências, prática clínica e linguagem clara.
A medicação para TDAH é a única saída para melhorar a atenção?
O uso de medicamentos pode ser uma ferramenta importante, especialmente quando prescrito com cuidado e monitorado por um profissional experiente. Porém, ele não deve ser encarado como única solução.
Na maioria dos casos acompanhados, o tratamento eficaz costuma integrar diferentes abordagens, como ajustes na rotina, práticas de autocuidado, estratégias comportamentais e, quando indicado, o uso de medicamentos. Essa visão mais ampla ajuda o paciente a entender que há caminhos possíveis com ou sem medicação — e que a autonomia sobre o próprio tratamento é essencial.
Como saber se a minha dificuldade de concentração é TDAH ou outro problema?
Essa é uma dúvida muito comum. Existem vários fatores que podem afetar a concentração: ansiedade, insônia, depressão, uso excessivo de telas, períodos de estresse intenso, entre outros.
Por isso, é fundamental que o diagnóstico seja feito com base em uma escuta atenta, avaliação detalhada e critérios científicos claros. Um diagnóstico bem feito não serve para rotular ninguém — ele é o ponto de partida para entender o funcionamento da mente e traçar um plano possível de cuidado.
É possível melhorar a concentração mesmo depois dos 40 anos com TDAH?
Sim. O cérebro permanece plástico ao longo da vida. Embora a forma como ele reage a estímulos mude com o tempo, é possível sim desenvolver estratégias personalizadas que funcionem em qualquer fase da vida.
Já acompanhamos muitos pacientes que receberam o diagnóstico após os 40 anos — e que, a partir disso, conseguiram organizar melhor a rotina, fortalecer a autoestima e sentir mais presença nas atividades do dia a dia. Nunca é tarde para buscar clareza, autonomia e leveza.
Quem tem TDAH consegue manter uma vida profissional de alto desempenho?
Sim, e essa é uma verdade vivida por muitas pessoas. Aliás, boa parte dos pacientes que chegam ao consultório estão em posições de liderança, tomam decisões importantes diariamente e mantêm rotinas exigentes — mesmo sem terem tido, até então, um diagnóstico claro.
O que se percebe, nesses casos, é que a alta performance está sendo sustentada com um nível de desgaste acima do ideal. Ao entender como funciona o próprio padrão de atenção, esse profissional passa a manter sua produtividade com mais equilíbrio. Em vez de “dar conta de tudo” a qualquer custo, ele aprende a priorizar, delegar e organizar o próprio tempo com mais consciência.
O que você aprendeu neste artigo
Para facilitar a consulta posterior, reunimos aqui os principais pontos abordados:
- O TDAH em adultos afeta a concentração, mas pode ser cuidado com abordagens individualizadas;
- Julgamentos e autocrítica agravam o problema. A escuta acolhedora favorece o progresso;
- Estratégias eficazes incluem organização do ambiente, rotinas flexíveis, divisão de tarefas e foco em um estímulo por vez;
- Sono, movimento e autocompaixão são aliados poderosos da atenção;
- O diagnóstico correto é essencial, especialmente para diferenciar o TDAH de outras condições;
- A medicação pode ser útil, mas não é a única via. Cada caso deve ser analisado com cuidado;
- Profissionais com TDAH podem manter alto desempenho com menos desgaste quando há acompanhamento adequado.
Autocuidado, sem pressa e sem culpa
Cuidar da concentração quando se tem TDAH não é sobre se tornar outra pessoa. É sobre aprender a viver de forma mais leve com quem você já é. O foco não é um dom, nem um privilégio de alguns. Ele é, muitas vezes, o resultado de uma mente que foi compreendida — não julgada.
Se você se reconheceu nas situações descritas neste conteúdo, isso não significa que você está quebrado ou falhando. Significa apenas que sua atenção funciona de forma particular — e merece ser compreendida com esse olhar.
Buscar apoio não é sinal de fraqueza. É uma atitude de coragem. E quando o tratamento é conduzido com respeito à singularidade de cada paciente, a jornada passa a fazer sentido. No consultório do Dr. Túlio Tomaz, acreditamos que saúde mental de verdade precisa unir técnica, acolhimento e escuta. Ninguém precisa enfrentar isso sozinho.